Мечтаешь жөнүндө подтянутой фигуре? Ушул беренеде — бир нече натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн боков жана ичтин үй шартында.
Плоский жаныбарларды, жа жоктугу боков — мечта көптөгөн кыздардын, бирок бул аймак поддается коррекциялоо жардамы менен үзгүлтүксүз машыгуу. Көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков жардам берет сатылды көз арткан, бирок маанилүү так анын артынан барышы керек системасында машыгууларды жана принциптерин кармануу менен жүргүзөт жана таза тамак-аш алууга жетүү үчүн көрүнүктүү натыйжаларга.
Негизги принциптери, машыгуу арыктоо үчүн ичтин жана боков
- Ургаалдуулугу машыгууларды көз каранды жеке фигуранын параметрлерин жана сезүүбүздүн булагы.
- Кармагандар үчүн, кимде көп лишнего салмагын жаатындагы боков жана ичтин машыгуулары керек менен көпчүлүк кардио жүктөм үчүн сжечь майы.
- Жеткиликтүү түрлөрү кардио үчүн үй машыгууларды: ходьба, бег, сүзүү, упай со скакалкой.
- Гана айкалышы кардио жана күч көнүгүүлөр жетишүүгө мүмкүндүк берет эң көп натыйжа: кардио сжигает майы, ал эми күч көнүгүүлөр качают булчуңдун жана моделируют силуэт.
- Жетүү үчүн эң көп натыйжа тренируйся жумасына 3-4 жолу.
- Жума увеличивай жүгүн күч көнүгүүлөр жана узактыгы кардиотренировок менен обручем.
- Натыйжа машыгуу көз каранды твоих стараний учурунда машыгууларды жана изначальных көлөмүн.
- Похудеть кандай болсо, конкреттүү жерде мүмкүн эмес: убагында машыгууларды худеет бардык денеси жана подтягиваются көптөгөн топтогу булчуңдардын.
- Эң натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн боков — бул кручение обруча, скручивания корпусунун жана наклоны. Жасоо зарыл көнүгүүлөр менен чоң жыштыгы, бирок жок кошумча жүктөм үчүн сжигать майы эмес, жөн гана наращивать алдында алар булчуңдун, ошону менен ал лишний көлөмү. Абдан маанилүү эмес өткөрүүгө разминку менен поворотами жана наклонами, анткени ал разогревает жана даярдайт денеси карата тренировке үчүн боков.
Эрежелерди аткаруу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков үй шартында
- Эң подходящее кезде үчүн натыйжалуу машыгууларды — нарын шаардык мэриясынын. Чейин завтрака аркылуу же 2-3 сааттан кийин ага организмге турат отличном абалы үчүн күйгүзүү майдын.
- Арыктоо үчүн зонасында ичтин жана боков керек алектенүүгө жок отягощения гана колдонуу менен салмагы өзүнүн денесинин, болбосо рискуешь нарастить булчуңдун астында катмар майдын, - деп көрүнөө добавит лишнего көлөмүн.
- Начинай жана заканчивай тренировку менен кардионагрузки, ал заменит сага разминку.
- Так следуй техникасы аткаруу менен чередованием амплитуды.
Көнүгүүлөр алдында машыгуусуна үчүн боков жана ичтин
Повороты корпусунун тараптар
1. Бутту карата жазылыгы плеч, болуп жаткан бир аз согнуты.
2. Напряги булчуңдун ичтин расправь мойнуна, согнутые колуна держи алдына төштүн деңгээлинде.
3. Делай медленные повороты оңго менен кайтаруу исходную позициясы, андан кийин влево.
4. Ортосунда поворотами ар тараптан токтоо посередине.
5. Делай боюнча 10-15 поворотов ар бир тарапка.
Наклоны ош тараптан
1. Встань түздөн-түз, бутту карата жазылыгы плеч.
2. Подними руки жогору жана наклоняй корпус оңго.
3. Наклоняй гана верхнюю бөлүгү дененин следи үчүн кылып бутту жүргүзүлгөн түз.
4. Чередуй наклоны корпусунун тараптар попеременно.
5. Повтори көнүгүүсү 20 жолу ар бир тарапка 2-3 мамиле.
Наклоны алдыга
1. Встань түздөн-түз, бутту карата жазылыгы плеч.
2. Башта опускать корпус төмөн болушун дотронуться ладонями чейин үстүн жынысына.
3. Эмес сгибай бутту жана плавно возвращайся в баштапкы жобо үчүн эмес повредить саяарын.
4. Повтори көнүгүүсү 20 жолу 2 ыкманы.
Натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн боков үй шартында
Обруч же хулахуп
Кручение обруча — жеткиликтүү түрү үй кардио убагында аткаруу, анын гана эмес, сжигаются калории, бирок иштелип чыгууда булчуңдун ичтин жана белдин ылдый жагынын. Обруч незаменим айтканда, аялдар үчүн, анткени ал жардам берет түзүп, стройный силуэт жана бөлүп талию. Бул бирин эң натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн боков үй шартында. Руль обруча жардам берет сатылды кр ашыкча майлуу отложений болгон бар, эгерде жүргүзүүгө системалуу түрдө кеминде 10 мүнөт күнү.
1. Турууга түздөн-түз, бутту бирге.
2. Колуна соедини жалал-бүктөмө на затылке.
3. Крути обруч менен маленькой амплитудой бири тараптар жагына боюнча 88 жолу ар бир тарапка.
4. Старайся кармоого дем алуу карата вдохе, втягивая мында жаныбарларды, жа.
5. Биринчи жума, машыгуу делай 88 вращательных кыймылдардын ар бир жагына 2 мамилени, ар бир жума увеличивай саны мамилелерди дагы 2.
Терминалдарынын планка
1. Встань нарын классическую планку басым байпак жана локти, денеси тийиш тике туруп прогиба.
2. Держи локти туура астында плечевыми суставами.
3. Поднимай таз кверху, образуя аспаптын кењештин мындай актысы, бутту мында эмес сгибай нарын коленях.
4. Задержись үстүнкү чекитинде 5 секунд, андан кийин вернись в баштапкы жобо.
5. Повтори көнүгүүсү 10-15 эсе.
Скручивания сидя
1. Сядь карата жынысы, бутту согни нарын коленях, тамандын прижми карата жынысы.
2. Корпус отведи мурун 45 градус.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги басма сөз жана согни колуна нарын локтях.
5. Вращай корпусом жана локтями бири тараптар жагына.
6. Повтори көнүгүүсү 30 жолу 3 мамиле.
Скручивания жатып алып эс алууга
1. Ляг карата жынысы, колуна разведи нарын тараптын ладони прижми карата жынысы.
2. Мойнуна эмес отрывай жынысына, ал эми бутту подними тик тилкеси жогору жана согни нарын коленях алдында биринен 90 градус.
3. Ортосунда тереңдиги сохраняй мелис аралыгы.
4. Согнутые бутту опускай жагына чейин өзүнүн жынысына, бирок касайся анын, таз держи карата салмагы, ошондой мойнуна эмес отрывай-жылдын үстүн.
5. Верни бутту ысык-баштапкы жобо.
6. Повтори бардык ошол эле башка тарапка.
Капталдагы көпүрө
1. Ляг карата жынысы, корпусу түздөн-түз, ошондой вытянутые бутту турат астына бири.
2. Поставь нижнюю руку на локоть жана обопрись.
3. Демек прогиб корпусунун капталдагы керек.
4. Подними таз жынысына, выпрямляя корпус чейинки билим берүү ровной линиясы.
5. Распредели салмагы ортосундагы опорной колу жана ступней опорной бутту.
6. Приподними карашат жана көр алдыга.
7. Старайся продержаться мындай абал кеминде 30 секунддан. Ар бир жума машыгууларды увеличивай бул кезде дагы 30 секунддан.
Лодка
1. Сядь карата жынысы, бир убакта подними бутту жана колду жынысына, стараясь согнуться пополам.
2. Находись мындай позициясын болушунча узак жашашат.
3. Эмес напрягай шею, держи буттун туура.
4. Повтори 10 жолу, стараясь болушунча узак удерживаться карата салмагы.
Ийилиши корпусунун
1. Ляг карата жынысы, бутту согни нарын коленях, колуна сцепи үчүн головой.
2. Отрывай корпус жынысына жана тянись локтем карата противоположной бутунун жанына.
3. Задерживайся чекитинде касания жана возвращайся в баштапкы жобо.
4. Выполняй касания кезеги менен.
5. Повтори көнүгүүсү боюнча 20 жолу ар бир жагына 2 ыкманы.